Puedes seguir una rutina de mini-forma de T’ai Chi que se enfoca en un área específica, como el equilibrio, si no tienes suficiente tiempo para una práctica completa de Tai Chi. La mini-forma descrita aquí puede ayudarle a lograr un mejor equilibrio, manteniéndose erguido y caminando firmemente, y no tambaleándose o arriesgándose a sufrir un esguince de tobillo.
En esta rutina, usted camina al estilo Tai Chi – siendo lento, fluido, enfocado y estabilizado. Junto con el equilibrio que proviene de la caminata lenta y deliberada de Tai Chi, también desarrollas fuerza en las piernas. Usted deja de confiar en el ímpetu para moverse, y en cambio aprecia cada paso.
Es posible que desee elegir un pasillo largo, una habitación grande o un camino de entrada para que tenga mucho espacio frente a usted para moverse antes de que tenga que interrumpir el flujo y dar la vuelta.
- Párese con los talones juntos, los pies ligeramente hacia afuera para crear un ángulo de aproximadamente 45 grados entre los dedos de los pies. Mantener los brazos relajados a los costados y colgarlos a los costados hace que la caminata sea inestable y, por lo tanto, más difícil, ya que hay que evitar que los brazos se agiten.
- Inhale y luego exhale mientras dobla la rodilla derecha, permitiendo que su peso se hunda en la parte inferior de su pierna derecha. Asegúrate de que te sientas estable y en tierra, mete el coxis por debajo a medida que te hundes para que no termines balanceando la espalda y sacando el trasero hacia afuera. Esto significa que usted debe relajar el coxis hacia abajo mientras evita el colapso de las costillas y la pelvis. (Su postura debe seguir pareciendo normal.)
- Inhale y levante lentamente su pie izquierdo; luego, con la misma lentitud, baje el pie izquierdo delante de usted y ligeramente a la izquierda de su cuerpo mientras exhala. Deje que el talón toque primero el piso y descienda lentamente sobre toda la planta del pie. Deje que su peso se desplace hacia el lado izquierdo mientras dobla la rodilla izquierda, lo cual debe sentirse y verse casi como un paso normal al caminar, pero en cámara lenta. Además, asegúrese de que su pie que camina hacia adelante no se golpee contra el suelo, sino que ruede hacia abajo desde la bola del pie hasta el talón de manera suave y silenciosa.
- Cuando haya terminado de tambalearse sobre la pierna izquierda y se sienta bien y estable, inhale y levante el pie derecho; luego exhale y coloque los dedos del pie ligeramente en el suelo al lado de su tobillo izquierdo. No mueva el pie derecho hasta que esté completamente libre de bamboleos y bien arraigado en la planta completa del pie delantero (izquierdo) y se tambalee menos si no sólo se hunde bien, sino que utiliza los músculos abdominales para centrar la fuerza.
- Ahora salga hacia el lado derecho de su cuerpo – sólo ligeramente – con su pie derecho, asegurándose de que el talón baja primero y que usted ruede suave y silenciosamente sobre todo el pie).
- Continúa caminando por el T’ai Chi Walk hasta que te quedes sin espacio; luego date la vuelta y regresa por donde viniste. Usted se mueve en forma de zigzag, saliendo ligeramente hacia un lado de su cuerpo y luego hacia el otro, evitando lanzarse hacia adelante sobre la pierna delantera con la rodilla doblada. Practique poner el talón delante de usted sin mover el resto de su cuerpo y luego llevarlo de vuelta por debajo de usted. No es necesario empujar con la pierna delantera para volver a colocar el pie en la posición inicial. Sólo camina lo más lejos que puedas sin lanzarte hacia adelante con tu peso.