Minimice las grasas sólidas para mejorar su metabolismo

  1. Salud
  2. Nutrición
  3. Minimice las grasas sólidas para mejorar su metabolismo

Libro Relacionado

Impulsando su metabolismo para los tontos

Por Rachel Berman

Se ha demostrado que las grasas trans tienen un impacto negativo en la descomposición adecuada de la glucosa y las grasas en el cuerpo, por lo que disminuyen el ritmo metabólico y aumentan el almacenamiento de grasas. Y no sólo las grasas trans aumentan el colesterol LDL (malo), sino que también reducen el colesterol bueno, HDL. Las grasas trans también aumentan la inflamación en el cuerpo, lo que lo pone en riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Las grasas sólidas no son saludables, independientemente de lo que creas. La margarina reemplazó a la mantequilla en muchos refrigeradores en las últimas décadas. La grasa saturada de la mantequilla aumentaba el riesgo de enfermedad cardiaca, así que una gran cantidad de productos de margarina llegó al mercado.

Estas fueron hechas con grasas parcialmente hidrogenadas, ahora conocidas comúnmente como grasas trans, a las que se les agregó un átomo de hidrógeno a una molécula de aceite para que se volviera sólida como la mantequilla.

Grasas parcialmente hidrogenadas (trans) y grasas sólidas

A la industria alimentaria le encantan los aceites hidrogenados. Los aceites parcialmente hidrogenados los hacen más estables y menos propensos a estropearse. También pueden soportar el calor sin descomponerse, lo que los convierte en una opción económica para freír alimentos en freidoras comerciales.

Esto no sólo es ideal para que los restaurantes de comida rápida preparen papas fritas, sino que también es ideal para productos horneados como galletas, pasteles, masa de pizza y bocadillos procesados como papas fritas y galletas saladas, por no mencionar la margarina en barra.

La margarina estaba hecha de grasas saludables para el corazón, así que tenía que ser más saludable que saturada, ¿no? Equivocado. Las grasas trans se consideraron aún más perjudiciales para la salud del corazón que las grasas saturadas de los productos animales. Ambos deben evitarse en la medida de lo posible. En general, las grasas sólidas son malas para la salud porque mientras más grasas saturadas contenga un alimento, más sólido será.

Las grasas sólidas incluyen cualquier cosa que sea sólida a temperatura ambiente, incluyendo:

  • Mantequilla
  • Grasa de leche (la grasa de la leche es sólida – simplemente se dispersa por todo el líquido usando un proceso llamado homogeneización)
  • Manteca de cerdo (grasa de res o de pollo)
  • Acortamiento
  • Margarina en barra

Y estos aceites de origen vegetal son ricos en grasas saturadas o trans:

  • Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados
  • Aceite de coco
  • Aceite de palma y almendra de palma

Colesterol, bueno y malo

El colesterol es otro tipo de grasa que circula naturalmente en la sangre y se forma por lo que usted come.

Las fuentes de grasas saturadas y trans en su dieta elevan el nivel de colesterol LDL (el»malo») en su sangre. Existen dos tipos de colesterol:

  • El LDL es el colesterol «malo» que se acumula en el interior de las arterias y las obstruye, aumentando el riesgo de un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
  • El HDL es el colesterol «bueno» que en realidad es protector y ayuda a eliminar el LDL de la sangre al llevarlo al hígado, que se deshace de él.

Cualquier cosa de un animal (carne, productos lácteos y huevos) contiene colesterol. Un huevo grande contiene cerca de 185 miligramos de colesterol, y los huevos tienen una mala reputación por esto. Sin embargo, debido a que su cuerpo produce su propio colesterol, el colesterol que usted come no afecta su nivel de colesterol en la sangre tanto como la gente alguna vez pensó. La grasa saturada de los alimentos la afecta más, y la mayor parte de la grasa de los huevos es insaturada.

Si usted tiene enfermedad cardíaca, limite su consumo de colesterol a 200 miligramos por día y concéntrese en los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas saturadas o trans.

La importancia de minimizar las grasas trans

Muchas ciudades de todo el país han prohibido el uso de grasas trans en los restaurantes, y en la ciudad de Nueva York, al menos, el esfuerzo está dando sus frutos. Las investigaciones realizadas en los últimos cinco años desde la prohibición han revelado que el promedio de grasas trans en las comidas de los clientes se ha reducido en dos.

5 gramos, de 3 a 0,5 gramos.

Eso es bastante sustancial considerando que por cada dos por ciento de calorías extra de grasas trans que se ingieren diariamente, su riesgo de enfermedad cardiaca aumenta en 23 por ciento. La American Heart Association recomienda ingerir menos del 1 por ciento de las calorías de las grasas trans.

Incluso un producto con la etiqueta de un alimento que dice «0g de grasas trans» no tiene que ser libre de grasas trans. La FDA permite que un alimento que tiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción califique como «libre de grasas trans». Así que, incluso si estás siendo consciente de ello, podrías estar comiendo algo sin saberlo.

Lea la lista de ingredientes de su bocadillo procesado y postres horneados para el «aceite parcialmente hidrogenado» para determinar si hay algún rastro de grasas trans en su producto.

Reduzca estas grasas sólidas y reemplácelas con ácidos grasos insaturados y omega-3 saludables para el corazón – en lugar de carbohidratos refinados – para mejorar su tasa metabólica y su salud.

La American Heart Association recomienda limitar las grasas saturadas a menos del 7 por ciento de su consumo diario de calorías. Si usted está consumiendo 1,800 calorías por día, entonces el 7 por ciento de sus calorías = 126. Divídalo por 9, porque hay 9 calorías por gramo de grasa, y usted obtiene un máximo de 14 gramos de grasa saturada en su dieta.

Las diez principales fuentes de grasas saturadas
FuenteContribución a la ingesta (%)Queso integral8.5Pizza5.9Postres de grano (como los pasteles)5.8Postres lácteos (como el helado)5.6Platos de pollo5.5Sausage, salchichas, tocino, costillas4.9Hamburguesas4.4Platos a base de queso mexicano4.1Platos de carne4.1Leche de grasa reducida3.9Fuente

:

National Cancer Institute, Top Food Sources of Saturated Fat in the U.S. Population, de NHANES 2005-2006

Es difícil deshacer los hábitos alimenticios. Durante muchos años, usted puede haber pensado que toda la grasa no es saludable para usted y se ha adherido a todos los productos bajos en grasa (aunque muchos productos bajos en grasa en el mercado añaden azúcares refinados para darle sabor). Ahora te dicen que hay un espectro de grasas nutritivas y no tan nutritivas. Convertir el conocimiento en un cambio de comportamiento no es fácil.

Cuando se trata de minimizar los alimentos que contienen grasas trans, hágalo paso a paso. Por ejemplo, si bebe leche entera, la próxima vez compre también un cartón de leche descremada y trate de destetarse del todo sirviéndose un vaso mitad con leche entera y mitad con leche descremada. Luego, aumente lentamente la proporción de leche descremada en el vaso.

Leave a Reply