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- Las Mejores Fuentes de Alimentos Naturales de Vitamina D
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Por Alan L. Rubin
Usted podría pensar que podría obtener suficiente vitamina D al comer animales y plantas que son fuentes ricas en alimentos de vitamina D; sin embargo, no es tan simple. Con raras excepciones, la gran mayoría de los alimentos no tienen suficiente vitamina D concentrada para llevarte a 600 u 800 UI al día.
Los científicos han tratado de»fortificar» ciertos alimentos agregando más vitamina D. Pero debido a los límites que la Administración de Drogas y Alimentos ha puesto en la cantidad de vitamina D suplementaria que se puede agregar a los alimentos, incluso esa práctica no produce un alimento que pueda suplir sus necesidades diarias de vitamina D por sí mismo.
Así que disfrute de algunos alimentos con vitamina D en ellos. Muchos son alimentos D-liciosos que usted quiere en su dieta de todos modos. Pero dependiendo de sus necesidades de vitamina D y de su producción de vitamina D en la piel, es posible que necesite más de lo que su comida le dará.
La vitamina D es una sustancia que se disuelve en el aceite y no en el agua (los nutricionistas la llaman vitamina liposoluble). Esto significa que los alimentos grasosos como el salmón salvaje o la grasa de animales son las mejores fuentes de vitamina D. La siguiente tabla enumera las fuentes más ricas de vitamina D, de mayor a menor.
Las fuentes de alimentos más ricas en vitamina D
ComidaUIU por porciónAceite de hígado de bacalao, 1 cucharada1,360Salmón (sockeye), cocido, 3 onzas794Setas expuestas a la luz ultravioleta, 3 onzas400Caballa, cocida, 3 onzas388Atún, en agua, 3 onzas154Leche, descremada, baja en grasa, y entera
Vitamina D fortificada, 1 taza120Zumo de naranja, fortificado, 8 onzas100Yogur, fortificado, 6 onzas80Margarina, fortificado, 1 cucharada60Sardinas, en aceite, 2 sardinas46Hígado, carne de res, cocido, 3.5 onzas46Cereal listo para comer, fortificado, 1 taza40 de huevo, 1 entero, vitamina D en yema26Queso, suizo, 1 onza6 Aunque
varios de estos alimentos tienen bastante vitamina D, no muchas personas comen pescado graso todos los días, y pocos consumen la dieta tradicional rica en vitamina D de grasa animal que se observa en el extremo norte de Canadá. Muchas personas saben que la leche está fortificada con vitamina D, pero pocas personas beben de 5 a 6 tazas de leche al día que se necesitarían para obtener toda la vitamina D de la leche.
Usted podría haber notado que aunque el queso está hecho de leche, no es una gran fuente de vitamina D porque la vitamina D se agrega sólo a la leche líquida que va a los consumidores, y no a la leche que se utiliza para el queso.
También es importante darse cuenta de que las prácticas de fortificación de alimentos difieren entre los Estados Unidos y Canadá. Por ejemplo, la fortificación de la leche y la margarina es opcional en los Estados Unidos, pero obligatoria en Canadá.
Los cereales para el desayuno se pueden fortificar con vitamina D en los Estados Unidos, pero no en Canadá. El etiquetado de los cereales de desayuno indicará si se añade vitamina D, pero tenga cuidado con lo que le dice. En Canadá significa que si el cereal se consume con una taza de leche, se obtiene la cantidad especificada de vitamina D, pero no si se come el cereal seco.
El nivel recomendado de 25-hidroxivitamina D en la sangre es de 20 ng/ml (50 nmol/L), y las nuevas cantidades recomendadas en la dieta dicen que la mayoría de los adultos sanos necesitan 600 UI de vitamina D al día para alcanzar este nivel si usted no recibe vitamina D del sol.
