Las posturas principales para tu rutina de yoga

Cuando tu cuerpo se calienta, puedes moverte hacia lo que se conoce como las posturas principales, la parte central de la rutina de Yoga. Entre las posturas principales se intercalan las posturas de compensación, que permiten que su cuerpo regrese al equilibrio después de cada postura principal y evitar molestias y lesiones.

Asanas estándar

Las posturas principales son las asanas estándar que se encuentran en los textos clásicos de Yoga y en los manuales modernos. Estas asanas son las estrellas de tu rutina, requiriendo que trabajes un poco más duro. Cualquiera que sea el tipo de asanas que elijas, recuerda emparejarlas con tus metas específicas.

Crédito: Fotografía de Adam LathamEn la medida de lo

posible, una postura de calentamiento precede y una postura de compensación sigue cada categoría de posturas principales.

El número de posturas que elijas para tu sesión de Yoga depende de tu tiempo disponible y de tus objetivos. Usted querrá crear rutinas que se enfoquen en el acondicionamiento general, la reducción del estrés, la preparación para la meditación y un rápido estímulo.

Posturas de compensación

La compensación es parte de devolverte al equilibrio, que es un concepto clave en el Yoga. Use posturas de compensación para desenrollar o devolver su cuerpo a la neutralidad, especialmente después de posturas agotadoras.

Algunas pautas básicas son útiles con las posturas de compensación:

• Utilice una o dos simples posturas de compensación para neutralizar la tensión que siente en cualquier área del cuerpo después de una postura o secuencia de Yoga.
• Siempre use la respiración consciente.
• Realizar posturas de compensación que son más simples o menos difíciles que la postura principal justo después de la postura principal. Hazlo dinámicamente.
• No siga una postura extenuante con otra postura extenuante en la dirección opuesta. Algunos instructores de yoga enseñan la postura del pez como compensación por el soporte del hombro. Sin embargo, esta combinación puede causar problemas, especialmente para los principiantes, por lo que se recomienda la postura de cobra menos extenuante.
• Use posturas de compensación aún cuando no sienta necesidad inmediata de ellas, especialmente después de dobleces profundos de la espalda, torceduras y posturas invertidas.
• Las curvas suaves hacia adelante normalmente compensan las curvas hacia atrás, los giros y las curvas laterales.
• Muchas curvas hacia adelante se autocompensan. Sin embargo, es posible que desee seguir con curvas suaves hacia atrás después de hacer muchas curvas hacia adelante.
• Descanse después de posturas agotadoras, como posturas invertidas o curvas profundas de la espalda, antes de comenzar las posturas de compensación.

A continuación se presentan algunas grandes posturas de compensación.

El gato dinámico

El gato dinámico es una buena postura de compensación para los giros, pero también se puede utilizar como calentamiento.

1. Comenzando con las manos y las rodillas, mire hacia adelante.
2. Coloque las rodillas a la anchura de la cadera, con las manos por debajo de los hombros, enderece pero no bloquee los codos.
3. Mientras exhala, siéntese sobre sus talones y mire al suelo.
4. A medida que inhala, regrese lentamente a la posición inicial en el Paso 1. Una vez más, mire hacia adelante.
5. Repita los pasos 3 y 4 de seis a ocho veces.

Rodillas al pecho dinámicas

Usted puede encontrar muchas variaciones de rodillas a pecho, pero esta variación es especialmente buena después de las curvas de la espalda.

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el pecho.
2. Sostenga las piernas justo debajo de las rodillas, con una mano en cada pierna, y si tiene algún problema en las rodillas, asegúrese de sostener la parte posterior de los muslos.
3. Al exhalar, arrodíllese hacia el pecho.
4. A medida que inhala, aleje las rodillas del pecho.
5. Repita los pasos 3 y 4 de seis a ocho veces.

Postura de rayo: Vajrasana

Este ejercicio es útil para la compensación o el calentamiento.

Vajra (pronunciado vahj-rah) significa «diamante/adamantina» y «rayo».

1. Arrodíllese en el suelo, con las rodillas y los pies a la anchura de la cadera.
2. Siéntate sobre tus talones, y levanta la espalda bien alta. Cuelgue los brazos cerca de los costados.
3. A medida que inhala, levante las caderas y pase los brazos por encima de la cabeza; inclínese hacia atrás y mire hacia arriba.
4. Al exhalar, siéntese de nuevo sobre sus talones, doble el pecho hacia los muslos y coloque los brazos detrás de la espalda: Inhala cuando abres, exhala cuando doblas.
5. Repita los pasos 3 y 4 de seis a ocho veces.

No realice el rayo si tiene problemas en las rodillas.

Crédito: Fotografía de Adam Latham