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- Cómo seleccionar las mejores fuentes de calcio
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Por Alan L. Rubin
Muchas de las mejores fuentes de calcio también son buenas fuentes de vitamina D, especialmente los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Otras buenas fuentes son los cereales fortificados, el tofu procesado con calcio, la farina enriquecida, las almendras, los frijoles secos y la soja.
La tabla lista las mejores fuentes de calcio para incluir en su dieta.
Las mejores fuentes de calcio en la dieta
ComidaMiligramos de Calcio1 taza de yogur natural bajo en grasa4151/4 taza de leche en polvo sin grasa3773 oz. de sardinas enlatadas con huesos3721 oz. de cereal fortificado con calcio con 1/2 taza de leche3501 taza de yogur bajo en grasa con sabor a fruta3451/4 taza de queso parmesano rallado3381 taza de leche descremada3022 gofres fortificados con calcio3008 onzas de jugo de naranja o de toronja3001 onzas. Swiss cheese272Research
muestra que la mayoría de las mujeres consumen menos calcio del recomendado. Esto se debe probablemente a que las mujeres consideran que los productos lácteos ricos en calcio engordan. Sin embargo, a las mujeres que no les gustan los alimentos ricos en calcio se les aconseja tomar suplementos.
Una pista sobre la toma de suplementos de calcio – usted no absorbe el calcio eficientemente si toma un suplemento con todo el requerimiento a la vez, así que en lugar de tomar una gran cantidad a la vez, la recomendación es tomar 500 mg de calcio dos veces al día.
Tome su suplemento de calcio con una comida; es más fácil de recordar de esa manera. Más importante aún, el ácido liberado en respuesta a los alimentos rompe las tabletas de calcio en una forma que las hace más fácilmente absorbibles. Además, comer alimentos con su suplemento causa menos efectos secundarios, como hinchazón y gases. Tome la combinación de calcio y vitamina D para asegurarse de que se beneficia de ambos.
Los vegetarianos pueden tener dificultades para satisfacer los requerimientos diarios de vitamina D y calcio si evitan los productos lácteos. Considere estas sugerencias para los vegetarianos:
- Si usted bebe leche no láctea fortificada, agite la leche: el calcio añadido a estos productos se asienta en el fondo.
- El cuerpo absorbe fácilmente el calcio en col rizada, brócoli, col rizada y leche de soya.
- El cuerpo absorbe mal el calcio de las espinacas, acelgas y remolacha. (Los químicos en estos alimentos atan el calcio y evitan que sea absorbido.)