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- Cómo se relacionan los aminoácidos con las proteínas de su dieta
Las proteínas son nutrientes esenciales que se encuentran en cualquier dieta saludable. Todas las proteínas están hechas de bloques de construcción llamados aminoácidos, pero no todas las proteínas en su dieta contienen todos los aminoácidos que usted necesita. Los nutricionistas clasifican las proteínas como esenciales o no esenciales y también consideran que algunas fuentes de proteínas son de mayor calidad que otras.
Los huevos son 11 por ciento de proteína, y los frijoles secos 22 por ciento de proteína. Sin embargo, las proteínas en los frijoles no proporcionan cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, así que ellos (los frijoles) no son tan nutricionalmente completos como las proteínas de los alimentos animales.
La principal excepción es la soja, una legumbre que contiene abundantes cantidades de todos los aminoácidos esenciales para los adultos. La soja es una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos, especialmente para los veganos. Agregar productos de soya a su dieta puede incluso reducir sus niveles de colesterol.
Para hacer todas las proteínas que tu cuerpo necesita, necesitas 22 aminoácidos diferentes, que se enumeran en la siguiente tabla. Diez se consideran esenciales, lo que significa que no se pueden sintetizar en el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos (dos de ellos, la arginina y la histidina, son esenciales sólo para los niños).
Varios más de los aminoácidos no son esenciales: Si usted no los obtiene en los alimentos, puede fabricarlos usted mismo a partir de grasas, carbohidratos y otros aminoácidos. Tres – glutamina, ornitina y taurina – están entre lo esencial y lo no esencial para los seres humanos: Son esenciales sólo bajo ciertas condiciones, como en el caso de lesiones o enfermedades. (Los que tienen asteriscos son esenciales para los niños; no son esenciales para los adultos.)
Aminoácidos EsencialesAminoácidos No EsencialesArginina*AlaninaHistidina*AsparaginaIsoleucinaÁcido EspárticoLeucinaCitrulinaLisinaCisteínaCisteínaMetioninaÁcido glutámicoFenilalaninaGlicinaTreoninaÁcido HidroxiglutámicoTriptofanoNorleucinaValinaProlinaSerinaSerinaTirosinaTirosinaPerinaPortufinaPorleuctofinaPorque el
cuerpo de un animal es similar al suyo, sus proteínas contienen
Es por eso que los nutricionistas llaman proteínas de alimentos de origen animal -carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos- proteínas de alta calidad. Su cuerpo absorbe estas proteínas más eficientemente; pueden ser usadas sin mucho desperdicio para sintetizar otras proteínas.
Las proteínas de las plantas – granos, frutas, verduras, legumbres (frijoles), nueces y semillas – a menudo tienen cantidades limitadas de algunos aminoácidos, lo que significa que su contenido nutricional no es tan alto como el de las proteínas animales.
El estándar básico con el que se mide el valor de las proteínas en los alimentos es el huevo. Los científicos de la nutrición han dado arbitrariamente al huevo un valor biológico del 100 por ciento, lo que significa que, gramo por gramo, es el alimento con el mejor suministro de proteínas completas. Otros alimentos que tienen proporcionalmente más proteínas pueden no ser tan valiosos como el huevo porque carecen de cantidades suficientes de uno o más aminoácidos esenciales.
El término utilizado para describir el valor de las proteínas en cualquier alimento es la puntuación de aminoácidos. Debido a que el huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, obtiene una puntuación de 100. La siguiente tabla muestra la calidad proteica de los alimentos representativos en relación con el huevo.
Calificación de los aminoácidos en los alimentos
Contenido de proteína en alimentos (gramos)Índice de aminoácidos (comparado con el huevo)Huevo33100Pescado61100Carne de res29100Leche (entera de vaca)23100Soja29100Frijoles secos2275Arroz762-66Corn747Maíz1350Trigo (harina blanca)
1236Valor
nutritivo
de los alimentos (Washington, D.
C.)C
.: U.S. Department of Agriculture, 1991); George M. Briggs y Doris Howes Calloway, Nutrition and Physical Fitness, 11th ed. (en inglés). (Nueva York: Holt, Rinehart y Winston, 1984)