Cómo proteger sus hombros con rotaciones internas y externas

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Los ejercicios de rotación interna y externa, agrupados, le ayudan a fortalecer el área del manguito rotador en lo profundo de su hombro. Si está comenzando una rutina de ejercicios, es natural que quiera concentrarse en la cintura o los muslos, pero es mejor no pasar por alto los ejercicios que fortalecen un área propensa a lesiones como el manguito rotador.

Necesitará una banda tubular de resistencia con asas, como las que se venden en cualquier tienda de artículos deportivos. Si no puede encontrar esto, pruebe la otra opción, usando mancuernas, mencionada después del ejercicio.

Rotaciones externas

  1. Ate un extremo de la banda de resistencia alrededor de una base resistente como un poste, un pasamanos de una escalera, o cualquier cosa resistente que esté cerca del nivel de la cintura. Simplemente deslice un extremo de la banda a través del mango alrededor de la base.
  2. Párese a una distancia igual a la longitud de la banda y gire su cuerpo de modo que cualquier lado esté hacia la base. Los pies deben estar separados a lo ancho de las caderas. Tome el extremo opuesto de la banda y sosténgala con el brazo más alejado de la base. Mantenga el codo doblado y cerca del cuerpo para formar un ángulo de 90 grados. El puño debe estar centrado hacia adelante en el cuerpo al principio y mantener la muñeca recta durante todo el movimiento.
  3. Mueva lentamente el antebrazo hacia un lado y regrese lentamente para comenzar mientras mantiene el ángulo de 90 grados durante todo el ejercicio. Mantenga sus abdominales apretados y metidos por debajo de su trasero y haga uno o dos juegos de 10 a 15 repeticiones en ambos lados de su cuerpo.

Utilice las siguientes variaciones para adaptar este ejercicio a su nivel de condición física:

  • Disminuya la resistencia: Para facilitar el movimiento, párese más cerca de la base de la banda. Cuanto más se aleje de la base, más difícil será la mudanza.
  • Usa pesas: Puedes hacer este movimiento en cualquier lugar. Para mayor variedad, párese con los pies separados a lo ancho de las caderas. Sosteniendo una pesa en cada mano, doble los codos para que los brazos formen ángulos de 90 grados. Mantenga los codos doblados y cerca de la cintura durante todo el ejercicio. Para comenzar, las palmas de las manos deben estar frente al cuerpo, mirando hacia el techo. Mantenga los omóplatos apretados mientras mueve lentamente los brazos hacia los lados del cuerpo. Regresar para comenzar. Repita diez veces.

Rotación interna

El ejercicio de rotación interna es muy similar a la rotación externa, excepto que desarrolla los músculos rotadores internos en lugar de los externos.

  1. Comience de la misma manera que con el ejercicio de rotación externa. Esta vez, sin embargo, sostenga la banda de resistencia con el brazo que está más cerca de la base con el puño al lado, tendrá que alejarse un poco más de la base para proporcionar resistencia. Sostén los abdominales apretados y el trasero metido debajo. Mantenga los hombros relajados y no los levante hacia las orejas. Los codos deben estar doblados y cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
  2. Mueva lentamente el antebrazo hacia adentro hasta que llegue justo más allá del centro del cuerpo y luego regrese lentamente para comenzar a hacer una o dos series de 10 a 15 repeticiones en ambos lados del cuerpo.

Compruebe también estas modificaciones:

  • Disminuya la resistencia: Para facilitar el movimiento, párese más cerca de la base de la banda. Cuanto más se aleje de la base, más difícil será la mudanza. Utilice siempre el formulario correcto, tal y como se describe anteriormente.
  • Usa pesas: Puedes hacer este movimiento en cualquier lugar. Para mayor variedad, párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante ambos brazos y extiéndalos hacia los lados a la altura de los hombros, doblando los codos hacia arriba en un ángulo de 90 grados, de manera que las palmas de las manos queden mirando hacia adelante. Mantenga los codos quietos y apuntando hacia afuera de los hombros mientras gira los brazos para que los antebrazos bajen, con las palmas hacia abajo, y luego regréselos lentamente hacia arriba. Vaya sólo hasta donde le resulte cómodo. Repita diez veces.

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