Cómo practicar el control de la respiración de la manera tradicional de Yoga

Hacer Yoga incluye varios métodos de control de la respiración, todos los cuales pertenecen a las prácticas más avanzadas y tradicionalmente siguen una extensa purificación del cuerpo y la mente. Algunos profesores occidentales han incorporado estos métodos en sus clases para principiantes, pero son los mejores en los niveles intermedio y avanzado.

El yoga tradicional de Hatha acentúa el contener de la respiración – no una buena idea para los principiantes. Las siguientes técnicas son seguras para que las practique cualquier persona sana.

Los métodos de enfriamiento se realizan mejor en climas cálidos, para evitar el sobreenfriamiento.

Respiración alterna de las fosas nasales

Los investigadores del laboratorio han demostrado lo que los maestros de Yoga han sabido durante cientos, si no miles, de años: Los humanos no respiran uniformemente a través de ambas fosas nasales. En un ciclo de 2 a 3 horas, las fosas nasales se vuelven alternadamente dominantes. Parece que la respiración de la fosa nasal izquierda está particularmente conectada con las funciones del hemisferio cerebral izquierdo (especialmente las habilidades verbales), y la respiración de la fosa nasal derecha parece conectarse más con el hemisferio derecho (notablemente el rendimiento espacial).

La técnica llamada respiración alterna de las fosas nasales recibe otros nombres, incluyendo nadi-shodhana («limpieza de canales», pronunciada nah-dee-shod-hah-nah). Los siguientes pasos le ayudarán a abordarlo en el nivel inicial:

1. Siéntese cómodamente en una silla o en una de las posturas yóguicas de sentarse, con la espalda recta.
2. Verifique cuál de las dos fosas nasales tiene la mayor cantidad de aire que fluye a través de ella y comience la respiración alternativa con la fosa nasal abierta. En ese caso, comience con la fosa nasal izquierda y compruebe qué fosa es la dominante simplemente respirando por una fosa y luego por la otra, y comparando los dos flujos.
3. Coloque la mano derecha de manera que el pulgar quede sobre la fosa nasal derecha y el dedo meñique y el anular sobre la fosa nasal izquierda, con los dedos índice y medio metidos contra la bola del pulgar; de acuerdo con algunas autoridades, usted coloca los dedos índice y medio en el punto entre las cejas (conocido como el tercer ojo).
4. Cierre la fosa nasal obstruida y, contando mentalmente hasta 5, inhale suave pero completamente a través de la fosa nasal abierta – no se esfuerce.crédito: Fotografía de Adam Latham
5. Abra la fosa nasal tapada y cierre la otra fosa nasal, y exhale, contando de nuevo mentalmente hasta 5.
6. Inhale por la misma fosa nasal hasta contar 5, y exhale por la fosa opuesta, repitiendo de 10 a 15 veces.

A medida que su capacidad pulmonar mejora, usted puede hacer que sus inhalaciones y exhalaciones sean más largas, pero nunca forzar la respiración. Aumente gradualmente la duración total del ejercicio de, digamos, 3 minutos a 15 minutos.

El aliento refrescante

Esta técnica, que en sánscrito se llama shitali (pronunciada hoja-ah-lee), toma su nombre del efecto refrescante que tiene sobre el cuerpo y la mente. Tradicionalmente, se cree que el aliento refrescante elimina la fiebre, el hambre, apaga la sed y alivia las enfermedades del bazo. Así es como se practica:

1. Siéntese en una postura cómoda de Yoga o en una silla y relaje su cuerpo.
2. Riza la lengua a lo largo y deja que su punta sobresalga de tu boca.
3. Aspire lentamente el aire a través del tubo que forma su lengua y exhale suavemente por la nariz; repita esta respiración de 10 a 15 veces.

Si no puedes rizar tu lengua – que es una habilidad genética – puedes practicar el Crow’s Beak en su lugar. Esta técnica se conoce técnicamente como kaki-mudra («gesto de cuervo», pronunciado kah-kee-moo-drah). Aquí frunces el ceño, dejando sólo un pequeño espacio para que el aire pase. Inhala por la boca y exhala por la nariz, como con el shitali.

Shitkari: Inhalación por la boca

El Shitkari es otra técnica que requiere inhalación a través de la boca, y sus efectos son similares a los del aliento refrescante. El término significa «lo que hace un sonido chupador». Sentado derecho y relajado, siga la siguiente rutina:

1. Abra la boca, pero mantenga los dientes cerrados, como si fuera a cepillarse los dientes delanteros.
2. Coloque la punta de la lengua contra el paladar detrás de los dientes superiores; mantenga los ojos cerrados y asegúrese de no entrecerrar los ojos.
3. Inhale a través de los dientes y exhale por la nariz; repita la inhalación y exhalación de 10 a 15 veces.

Si sus encías son sensibles o una visita al dentista está muy atrasada, evite esta práctica cuando el aire esté frío.

Kapala-bhati: Limpieza de los senos frontales

Kapala-bhati (pronunciado kah-pah-la-bhah-tee) significa literalmente «lustre del cráneo» y también se conoce como limpieza del seno frontal (o cerebro). El curioso nombre sánscrito se explica por el hecho de que la técnica causa una sensación de luminosidad en la cabeza, así como mareos, especialmente cuando se está exagerando.

A veces este método de respiración se equipara erróneamente con el bhastrika («fuelle»), que es una técnica más avanzada de respiración rápida, pero el kapala-bhati pertenece a las prácticas preparatorias del Hatha Yoga tradicional. La técnica requiere una rápida inhalación y exhalación a través de la nariz con respiraciones cortas de staccato, con énfasis en la exhalación.

Kapala-bhati es una técnica energizante que puedes usar para combatir la fatiga física o mental, así que si valoras tu sueño, no lo practiques por la noche. También puede calentar su cuerpo (pero evite practicar esta técnica con aire frío). Antes de intentar el siguiente ejercicio, aprenda a relajar su abdomen durante la inhalación y a tirar de él durante la exhalación. Acortar gradualmente las exhalaciones.

1. Siéntese, si puede, en una postura cómoda con las piernas cruzadas, manteniendo la columna vertebral recta y apoyando las manos en el regazo.
2. Respire profundamente unas cuantas veces y, después de su última inhalación, haga de 15 a 20 exhalaciones rápidas, cada una seguida de una breve inhalación, usando la nariz para inhalar y exhalar; repita este paso dos veces, con cada exhalación, que dura sólo medio segundo, tire de su abdomen.

Si usted está contrayendo los músculos faciales o de los hombros durante la kapala-bhati, no está practicando correctamente. Recuerde mantenerse relajado y dejar que los músculos abdominales hagan la mayor parte del trabajo.