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Cómo hacer una tabla nutrimental para México

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Comience con el tamaño de la porción

Busque aquí tanto el tamaño de la porción (la cantidad que la gente suele comer de una vez) como el número de porciones que contiene el envase. 

Compare el tamaño de su porción (la cantidad que realmente come) con el tamaño de la porción que aparece en el panel. La información nutricional se aplica al tamaño de la ración, por lo que si el tamaño de la ración es de una taza y usted come dos tazas, estará ingiriendo el doble de calorías, grasas y otros nutrientes de los que aparecen en la etiqueta.

Descubre todo lo necesario sobre la tabla nutrimental.

Compara las calorías totales con tus necesidades individuales

Averigüe cuántas calorías hay en una sola ración y compárelas con su cantidad total de calorías para el día. En los consejos generales de nutrición se utilizan 2.000 calorías al día, pero sus necesidades individuales pueden ser mayores o menores en función de una serie de factores, como su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad.

Déjese guiar por los porcentajes de los valores diarios

Utilice los porcentajes de valores diarios (VD) para ayudar a evaluar cómo encaja un alimento concreto en su plan de comidas diario. Los porcentajes de VD son para todo el día, no sólo para una comida o un tentempié. Los valores diarios son niveles medios de nutrientes basados en una persona que consume 2.000 calorías al día. Un alimento con un VD del 5% de grasa proporciona el 5% de la grasa total que debería comer una persona que necesita 2.000 calorías al día.

Usted puede necesitar más o menos de 2.000 calorías al día. Esto significa que puede necesitar más o menos del 100% de VD que aparece en el envase para algunos nutrientes.

Bajo es el 5% o menos. El objetivo es un nivel bajo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio.
Alto es el 20% o más. El objetivo es alto en vitaminas, minerales y fibra dietética.

Comprueba los términos nutricionales

Bajo en calorías: 40 calorías o menos por ración.
Bajo en colesterol: 20 miligramos o menos y 2 gramos o menos de grasa saturada por ración.
Reducido: Al menos un 25% menos del nutriente o las calorías especificadas que el producto habitual.
Buena fuente de: Proporciona al menos entre el 10 y el 19% del valor diario de una vitamina o nutriente concreto por ración.
Excelente fuente de: Aporta al menos el 20% o más del Valor Diario de una vitamina o nutriente concreto por ración.
Sin calorías: Menos de cinco calorías por porción.
Sin grasa/sin azúcar: Menos de ½ gramo de grasa o azúcar por porción.
Bajo en sodio: 140 miligramos o menos de sodio por ración.
Alto en: Proporciona el 20% o más del valor diario de un nutriente específico por porción.

Comer menos grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Las grasas saturadas y las grasas trans están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Consumir demasiados azúcares añadidos dificulta la satisfacción de las necesidades nutricionales dentro de los requisitos calóricos.
Los niveles elevados de sodio pueden aumentar la presión arterial.
Recuerde que debe buscar un porcentaje bajo de VD de estos elementos.

Obtenga suficientes vitaminas, minerales y fibra dietética

  • Elija más alimentos que contengan fibra dietética, potasio, vitamina D, calcio y hierro para mantener una buena salud y ayudar a reducir el riesgo de ciertos problemas de salud como la osteoporosis y la anemia.
  • Elija más frutas y verduras para obtener más de estos nutrientes.
  • Recuerde apuntar a un porcentaje alto de VD de estos nutrientes en otros alimentos.

Tenga en cuenta los nutrientes adicionales

Ya conoce las calorías, pero también es importante conocer los nutrientes adicionales que aparecen en la etiqueta de información nutricional.

Proteínas: En la etiqueta no se requiere un porcentaje de valor diario para las proteínas. Coma porciones moderadas de carne magra, aves de corral, pescado, huevos, leche baja en grasa, yogur y queso, además de judías y guisantes, frutos secos, semillas y productos de soja.
Hidratos de carbono: Hay tres tipos de hidratos de carbono: azúcares, almidones y fibra. Consume panes, cereales, arroz y pasta integrales, además de frutas y verduras.
Azúcares: Los hidratos de carbono simples, o azúcares, se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa) y la leche (lactosa) o provienen de fuentes refinadas como el azúcar de mesa (sacarosa) o el jarabe de maíz. Los azúcares añadidos se incluyen en la etiqueta de información nutricional actualizada.

Los alimentos con más de un ingrediente deben tener una lista de ingredientes en la etiqueta. Los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso. Los que se encuentran en mayor cantidad aparecen en primer lugar. Esta información es especialmente útil para las personas con sensibilidades o alergias alimentarias, las que deben evitar ciertos ingredientes por motivos religiosos o las que prefieren un estilo de alimentación vegetariano.