Si su meta para este año es ponerse en forma, puede elegir entre una tonelada de ejercicios cardiovasculares. Encontrar una rutina de ejercicios cardiovasculares que le guste hacer hace que sus ejercicios sean más agradables y exitosos. Entonces es más probable que se aferre a ella. Aquí hay algunas opciones de ejercicios cardiovasculares, pero siéntase libre de crear sus propias selecciones aeróbicas.
Su rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento debe estar entre el 60 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,6 (60 por ciento) para encontrar el extremo inferior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Luego multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,85 para encontrar el extremo más alto de la zona.
Usted puede verificar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio contando los latidos de su pulso durante diez segundos. Multiplica el número de latidos por 6. Si es demasiado bajo, tienes que trabajar más duro. Si es demasiado alto, disminuya la velocidad.
Si usted es un principiante o no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, lo más seguro es hacer ejercicio cerca del rango más bajo de su frecuencia cardíaca objetivo. Siempre comience y termine su entrenamiento cardiovascular en el extremo inferior del rango para que sirva como calentamiento aeróbico y enfriamiento.
Caminata a pie: Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar y ejerce muy poca presión sobre las articulaciones. Ya sea que use una caminadora, salga a hurtadillas por la puerta de su casa o vaya de compras al centro comercial, pavonearse con sus cosas es un ejercicio cardiovascular seguro y efectivo.
Montar en una bicicleta estacionaria: El uso de una bicicleta estacionaria que tiene manillares móviles puede proporcionar el beneficio adicional de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Tómese el tiempo para imaginarse estar en el campo, en las montañas o incluso en la playa. Un paseo en su bicicleta le puede ayudar a escapar mientras que los resultados aeróbicos de entrega.ajuste el asiento de modo que cuando las piernas están en la posición baja hay una ligera flexión en las rodillas. Utilice el manillar como soporte ligero, pero no se apoye en él con todo su peso. Mientras pedalea, mantenga las rodillas hacia adelante, y no hacia los lados, para evitar lesiones. Mantener las rodillas de lado, en posición de rana, puede irritar las articulaciones y eventualmente causar dolor.
Boxeo de sombras: Jab, punch, gancho derecho, gancho izquierdo – no importa si no conoces a Oscar De La Hoya de Oscar De La Renta u Oscar Mayer Weiner, siempre y cuando tu cuerpo se esté moviendo en grandes movimientos rítmicos. Imagina que estás golpeando todos tus problemas. El boxeo de sombras puede ayudarle a manejar su estrés mientras obtiene todos los beneficios de un entrenamiento súper cardiovascular.
Bailando: Encienda la radio, el CD o el reproductor de MP3 y siga moviéndose. Elija música alegre y energizante. Use movimientos grandes para mover los brazos y las piernas. Esto puede hacer que la circulación se extienda por todo el cuerpo y aumentar la frecuencia cardíaca.
Saltar la cuerda: Tire de la cuerda para saltar y siéntase como un niño de nuevo mientras quema calorías y trabaja su corazón. Si le resulta demasiado difícil saltar sin parar, tome un descanso de diez segundos cada diez segundos hasta que mejore su resistencia. Siéntase libre de hacer esta actividad aeróbica menos la cuerda si usted es un principiante, no ha hecho ejercicio en un tiempo, o es un torpe.
Escalera o escalón de ejercicio: Subir y bajar escaleras proporciona un excelente ejercicio cardiovascular. Usted puede usar un escalón de ejercicio que está disponible en cualquier tienda de artículos deportivos o en las escaleras de su casa, oficina, parque o centro comercial. El movimiento hacia arriba y hacia abajo es una gran manera de poner en marcha la circulación y trabajar el corazón. Para obtener mejores resultados, bombee sus brazos durante el entrenamiento.
