Cómo caminar puede mejorar la salud de los huesos y las articulaciones

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Por Erin Palinski-Wade

Caminar es un ejercicio en el que se soporta el peso, lo que puede ayudar a fortalecer y fortalecer los huesos. Cuanto más camine, más fuertes serán los huesos de sus caderas y piernas, lo que ayudará a protegerse contra las fracturas.

Las enfermedades de los huesos y las articulaciones son bastante frecuentes en Estados Unidos. Según los CDC, uno de cada cinco adultos ha sido diagnosticado con artritis. Además, el 49.7 por ciento de los adultos de 65 años o más tienen artritis. De hecho, se estima que para el año 2030, 67 millones de estadounidenses de 18 años o más serán diagnosticados con esta afección.

La National Osteoporosis Foundation estima que alrededor de 12 millones de personas mayores de 50 años tienen osteoporosis y otros 40 millones tienen baja masa ósea, lo que los pone en riesgo de desarrollar osteoporosis. Para el 2020, se espera que la prevalencia de la osteoporosis aumente a 14 millones de casos junto con 47 millones de casos de baja masa ósea.

Con este aumento, se estima que alrededor del 40 por ciento de las mujeres caucásicas y el 13 por ciento de los hombres caucásicos mayores de 50 años experimentarán al menos una fractura debido a la baja densidad ósea en su vida, ya que los de ascendencia caucásica, junto con los de ascendencia asiática, tienen un mayor riesgo de osteoporosis.

Cuando se observan estas estadísticas, se observa que un número asombroso de personas se ven afectadas por enfermedades de los huesos y las articulaciones a diario. Estas enfermedades pueden ser paralizantes con el tiempo. Sin embargo, con sólo aumentar el movimiento diario al caminar, estas enfermedades pueden prevenirse, controlarse o incluso revertirse.

Cuando se trata de la salud de los huesos, no se necesita mucho para disminuir el riesgo de fracturas. Un estudio de la Facultad de medicina de Harvard encontró que las mujeres que caminaban apenas cuatro horas a la semana tenían hasta 41 por ciento menos probabilidades de sufrir una fractura de cadera en comparación con las que caminaban sólo una hora a la semana.

El dolor articular también se puede controlar y disminuir con una caminata regular. Se descubrió que participar en ejercicios de bajo impacto, como caminar, durante un periodo de seis meses disminuye el dolor articular en los pacientes de artritis en un 25 por ciento y la rigidez en un 16 por ciento.

¿Por qué ayuda caminar? Cuando haces ejercicio, fortaleces los músculos. Cuanto más fuertes sean los músculos alrededor de las articulaciones, menor será la tensión sobre las mismas. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que tener músculos débiles en el muslo puede aumentar el riesgo de osteoartritis en la rodilla. Sin embargo, sólo un pequeño aumento en la fuerza de estos músculos, con el que caminar puede ayudar, puede reducir significativamente el riesgo.

El dolor de espalda, que afecta hasta a siete de cada diez estadounidenses, también puede reducirse al caminar. Un estudio publicado en The Spine Journal encontró que sólo una sesión de ejercicio puede reducir el dolor de espalda baja entre un 10 y un 50 por ciento. Otra investigación encontró que sólo una caminata de diez minutos en la cinta de correr demostró llevar a una reducción significativa del dolor de espalda.

Entonces, ¿por qué una cantidad tan pequeña de caminar conduce a un impacto tan grande en el dolor de espalda? Puede haber muchas razones. Caminar puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y mejorar la flexibilidad – todas las cosas que pueden disminuir el dolor de espalda.

Además, trabajar con grupos de músculos grandes, como los músculos de las piernas y del núcleo, ayuda a estimular las señales de los nervios grandes al cerebro. Se cree que las señales de los nervios más grandes bloquean las señales de dolor que provienen de los nervios más pequeños, por lo que literalmente se siente menos dolor. Además, el aumento de las sustancias químicas cerebrales de «sentirse bien», como la serotonina y las endorfinas, le ayuda a sentirse mejor y a controlar mejor el dolor.

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